Estima-se que entre 20% e 30% das crianças em idade pré-escolar tenham alguma dificuldade de sono — e que a maioria desses casos seja funcional, relacionada a hábitos, e não a doença. A boa notícia é que hábitos podem ser mudados. A má notícia é que mudá-los exige consistência e, às vezes, alguma resistência inicial.
O que é higiene do sono?
Higiene do sono é o conjunto de práticas e condições ambientais que favorecem um sono de qualidade. Para crianças, isso inclui:
- Horário regular de dormir e acordar (inclusive nos fins de semana)
- Rotina noturna previsível, com sequência de eventos que sinalizam que a hora de dormir está chegando
- Ambiente escuro, silencioso e em temperatura agradável
- Ausência de telas pelo menos 1 hora antes de dormir
- Refeição leve à noite, sem açúcar em excesso
A rotina noturna: por que funciona?
O cérebro infantil responde fortemente a previsibilidade. Uma rotina consistente — banho, pijama, escovação dos dentes, leitura, apagar a luz — funciona como um "sinal" para o sistema nervoso de que é hora de desacelerar. Pesquisas mostram que crianças com rotinas noturnas bem estabelecidas dormem mais rápido, acordam menos à noite e apresentam melhor humor e atenção durante o dia.
A rotina não precisa durar mais de 20 a 30 minutos. O que importa é a sequência ser a mesma todas as noites.
Quantidade de sono por faixa etária
Segundo a American Academy of Sleep Medicine — referência adotada pela SBP —, a necessidade de sono varia com a idade:
- 4 a 12 meses: 12 a 16 horas (incluindo sonecas)
- 1 a 2 anos: 11 a 14 horas (incluindo sonecas)
- 3 a 5 anos: 10 a 13 horas (incluindo sonecas)
- 6 a 12 anos: 9 a 12 horas
- 13 a 18 anos: 8 a 10 horas
Telas e sono: o que a ciência diz
A luz azul emitida por celulares, tablets e TVs suprime a produção de melatonina — o hormônio que prepara o corpo para dormir. Mas o problema das telas vai além da luz: o conteúdo estimulante (vídeos rápidos, jogos) mantém o cérebro em estado de alerta. A SBP recomenda ausência de telas pelo menos 1 hora antes de dormir para crianças de todas as idades.
Quando dificuldade de sono merece avaliação médica?
A maioria dos problemas de sono melhora com ajuste de hábitos. Mas alguns sinais merecem avaliação pelo pediatra:
- Ronco alto frequente e respiração pela boca ao dormir
- Pausas respiratórias observadas pelos pais
- Sonambulismo ou terrores noturnos frequentes e intensos
- Sonolência excessiva durante o dia mesmo com horas adequadas de sono
- Problema que persiste após 2 a 4 semanas de ajuste consistente de hábitos
Fontes consultadas:
- Sociedade Brasileira de Pediatria (SBP) — Departamento Científico de Sono: Manual de Orientação: Sono na Infância e Adolescência (2023).
- SBP — Guia Prático de Atualização: Higiene do Sono na Infância (2021).
- American Academy of Sleep Medicine — Consensus Statement: Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations (2016).
